[...] na typowo siłę (chociaż jak troche masy wskoczy to sie nie obraże xD). Jak w temacie kalistenika z obciążeniem, czyli podciąganie + dipy. Oba ćwiczenia w dwóch wariantach szeroki nachwyt i wąski podchwyt, oraz wersja na klatkę i wersja tricepsowa. Trochę o tym treningu poczytałem i moje maxy do tych ćwiczeń to dip 5*28kg (max 40kg na raz), [...]
[...] 3x10 Sklony boczne sztangielki 3x10 SRODA - PLECY, BICEPS Wioslowanie sztanga 3x 10 Podciaganie na drazku 3 x max lub Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie-nachwyt szeroki 10-8-6 Prostowanie plecow na maszynie 3x10 Podnoszenie sztangielki w opadzie 10-8-6 lub Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 10-8-6 Uginanie ramion ze [...]
[...] górnym wyciągu z liną -ewentualnie w razie potrzeby trzeciego ćwiczenia na triceps : wyciskanie w podporze tyłem na ławeczce Dzień drugi: 1.Plecy: -podciąganie na drążku w szeroki nachwycie -wiosłowanie sztangielką -martwy ciąg od czasu do czasu zamienne z kółeczkiem rehabilitacyjnym -na koniec na lekkie dobicie ściąganie drążka wyciągu górnego [...]
[...] jw w pełnym -ok 20 powtórzeń wznoszenie prostych nóg na poręczach -ok 20 powtórzeń jw tylko kolanami do klatki - ok 20 powt PN najszersze+bic 1. Przyciąganie drążka szerokiego do karku z góry 4serie 2. Przyciąganie do klatki drążek szeroki (kąt ok 60*) 3serie 3. Przyciąganie sztangi do klatki podchwyt 3 serie 4. Przyciąganie linek [...]
[...] ten plan ( oczywiscie prosze o opinie i korekcje jak cos, beda sogi): PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja - 4 serie 12,10,8,8 szeroki uchwyt 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie - 12,12,12 Triceps 1.prostowanie ramion na [...]
[...] 4 serie 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangielki jednorącz z za głowy (francuskie) 3 serie po 12 powt ŚRODA: Plecy , Bicepsy Plecy: - Podciąganie na drążku do brody (szeroki chwyt) 4 serie na maxa - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie : 12,10,8,6 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie 12,10,8,6 - Uginanie tułowia [...]
[...] Serie Wyciskanie żołnierskie 4 Serie Pompki na poręczach 3 Serie Podciąganie Wąski chwyt podchwyt 3 Serie Piątek Wykroki z Hantlami Kettlami 4 Serie Podciąganie nachwytem szeroki rozstaw rąk 4 Serie Wyciskanie Sztangi na Ławce poziomej 4 Serie Podciąganie sztangi do brody 4 Serie Wyciskanie Francuskie 3 Serie Uginanie przedramion z supinacją [...]
[...] 3x15 Brzuch: -spiecia 3x max -wznosy nog 3x max aeroby 30-45min Piatek Plecy: -sciaganie drazka klatki 2x20 -wioslowanie hantlem w opadzie 3x12 -wioslowanie na maszynie szeroki chwyt 3x15 -sklony na lawce rzymskiej 3x15 Barki: -wznosy hantli w opadzie 3x15 -kaptur sztanga z tylu 4x15 Triceps: -sciaganie linki podchwyt 2x20 -wyprosty reki w [...]
[...] i tyle w temacie, nie ma spięcia, nie ma powtórzenia. %-) Jutro kolejny dzień, jeśli całkowicie mnie nie zakwasi. Także 2/2/2 nachwyt normalny 2/2/2 podchwyt i 2/2/2 nachwyt szeroki. Trening nie zakłada przerwy w środku tygodnia, także jeśli ktoś nie spełnia warunków z podanego dnia to istnieją dopiski wyjaśniające. Mam nadzieję że w trzecim [...]
Dzien 1 klata +triceps 1)wyciskanie na płasko 4 serie 10-10-8-6 2)wyciskanie na płasko szeroki uchwyt 3 serie 10-10-8 3)rozpietki poziomo 4 serie 10-10-8-6 4)wyciskanie skos dodatni 3 serie 10-10-8 5)przenoszenie sztangielki 3 serie 12-12-12 6)wysciaknie w lezeniu na ławce poziomej waski uchwyt 3 serie 12-12-10 7)francuskie wysciaknie sztanga [...]